如何補充鈣

骨骼，是形塑人體的基本架構，其作用在於保護內在器官免受到傷害，使人體得以從事各類日常活動。骨骼一旦受損，不僅容易有發生骨折的危險，造成個人行動不便外，其所引發的高死亡率及醫療照護上的消耗，對患者家庭及社會都是一項龐大的成本。常見的骨骼疾病包括骨質疏鬆症及骨關節炎，尤其在日趨高齡化社會中，此二者更成為世界各先進國家極重視的健康議題之一。『鈣』乃骨質構成之基本元素，能幫助骨骼與牙齒的健康。研究尚發現，鈣質能幫助控制血壓、舒緩經前症候群（女生月經來前不舒服的症狀），甚至可以預防結腸癌。儘管現代醫學科技發達，今日的文明病卻不少，以一般上班族來說，整日坐在冷氣房的電腦桌前，連假日出去外頭曬太陽的時間也不多，反而大多在家看電視、睡大覺；再加上不均衡的飲食，沒有補充足夠的鈣質，疏不知身體的骨質在不自覺中漸漸流失。常可見到很多老年人的身體不是這裡酸、就是那裡痛，正是骨質疏鬆症的症狀表現。據衛生署的統計資料顯示，台灣地區65歲以上的人口，每九個人就有一個罹患骨質疏鬆症。而隨著國民壽命的延長，發生骨質疏鬆的機會也會等比例的增加，所以不管是男性、女性年輕時都要儲存骨本，尤其是少運動者、飲食不均衡者和好煙酒者更應該注意鈣質的補充。想預防骨質疏鬆症，成年人一天大約需要鈣質1000毫克左右（中華民國衛生署每日營養建議攝取量），牛奶及小魚乾等都是最佳來源的鈣質補充食品。１．牛奶及乳製品：牛奶富含鈣質，且容易被人體吸收，對骨骼保健非常重要。２．含鈣質較高的食物：小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣等。３．鈣片：鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法從食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但須注意下列事項：ａ一次服用不要超過500-600毫克，每日不要超過1500毫克。ｂ同時服用維他命D3，或喝適量牛奶，有利鈣質的吸收。

資料來源：環台醫療聯盟　資料提供：財團法人台灣基督教門諾會醫院

牛奶一直被認為是最佳的鈣質來源，但有研究提出對牛奶補鈣的質疑。我們發現全世界攝取乳製品愈多的國家，愈多人因骨質疏鬆而導致骨折，如英美瑞典及芬蘭等。科學家質疑可能是現代人攝取過多的蛋白質，而不利於鈣質的吸收。過多的碳酸飲料、汽水與食品加工品製作中所添加的磷酸，都可能影響鈣質的吸收侵蝕骨本。那麼，牛奶到底可不可以喝？答案是可以適量的攝取，因為牛奶含豐富的蛋白質、鈣質及維他命B2，對發育中的兒童、青少年、孕婦、手術後病人，可提供人體所需的氨基酸，進行組織修補及生長。但單純的牛奶並不能取代運動、多種鈣質食物的營養攝取（如豆腐、海藻、芝麻、魚及許多綠色蔬菜等）所達到的功效，牛奶只能當作鈣質的來源之一，成因複雜的骨質疏鬆症不是光靠補充牛奶就能擺脫，維持一個良好的飲食習慣與生活方式反而更重要。治療骨質疏鬆症最好的方式就是預防，充分地攝取製造骨骼所需的鈣質。除此之外增加運動的執行如各式球類運動、慢跑等具有衝擊力的活動皆能增加骨骼密度；適當的曬曬太陽幫助身體維他命D轉化為維他命D3，幫助鈣質吸收，這都是預防骨質疏鬆症的良好方法。